Trening beztlenowy w bieganiu – co musisz wiedzieć?

Trening beztlenowy w bieganiu to temat, który zyskuje coraz większą popularność wśród sportowców pragnących poprawić swoją wydolność i efektywność. W przeciwieństwie do tradycyjnego biegania, które opiera się na tlenie, trening beztlenowy intensyfikuje wysiłek, zmuszając organizm do korzystania z glikogenu jako głównego źródła energii. To właśnie w chwilach, gdy tętno zbliża się do maksymalnego poziomu, ciało zaczyna produkować kwas mlekowy, co może być wyzwaniem dla wielu biegaczy. Dlaczego warto włączyć ten rodzaj treningu do swojego planu? Odpowiedzi na to pytanie skrywa wiele korzyści, które mogą zrewolucjonizować Twoje podejście do biegania.

Na czym polega trening beztlenowy bieganie?

Bieganie beztlenowe to bardzo intensywna forma wysiłku. W jego trakcie mięśnie pracują przy ograniczonym dostępie do tlenu, czerpiąc energię głównie ze zgromadzonego glikogenu. Rezultatem tej przemiany jest między innymi kwas mlekowy. Takie krótkie, zrywne sesje trwają zwykle od kilku sekund do maksymalnie dwóch minut.

Podczas tego typu treningu tętno gwałtownie wzrasta, osiągając wartości bliskie maksymalnego. Ze względu na dużą intensywność, bieganie beztlenowe jest wymagające i dedykowane głównie doświadczonym biegaczom.

Jakie korzyści płyną z treningu beztlenowego dla biegaczy?

Trening beztlenowy oferuje biegaczom szereg istotnych korzyści. Oto najważniejsze z nich:

• zwiększa siłę i masę mięśniową,
• korzystnie wpływa na metabolizm, przyspieszając spalanie tłuszczu,
• podnosi tolerancję organizmu na kwas mlekowy,
• podnosi wskaźnik VO2 max, pozwalając biegać dłużej i intensywniej,
• wzmacnia strukturę kostną, co skutecznie obniża ryzyko kontuzji,
• wpływa na znaczną poprawę ogólnego samopoczucia i sprawności fizycznej biegacza.

Jakie są rodzaje treningu beztlenowego w bieganiu?

Trening beztlenowy w bieganiu przybiera kilka kluczowych odsłon. Wśród głównych wyróżniamy interwały, sprinty oraz Tabatę.

Interwały polegają na przeplataniu **bardzo szybkiego biegu** – na przykład **sprintu** – z **aktywnym odpoczynkiem**, którym zazwyczaj jest **marsz** lub **swobodny trucht**.

Inną intensywną metodą są **sprinty**, które wymagają **maksymalnego zaangażowania** i **mocy**.

Z kolei **trening Tabata** to **krótka, niezwykle forsowna wersja interwałów**, skutecznie budująca **wydolność fizyczną** biegacza.

Wszystkie te formy wysiłku łączy jeden mianownik – niezwykle wysoka intensywność, niezbędna do osiągnięcia pożądanych efektów treningowych.

Jakie są zasady treningu beztlenowego?

Trening beztlenowy to specyficzny rodzaj wysiłku, który wymaga sporej intensywności.

Charakterystyczne dla niego cechy to:

• bardzo wysoki puls, sięgający nawet 80-90% tętna maksymalnego,
• intensywne zrywy trwają krótko,
• łączny czas intensywnych faz zazwyczaj nie przekracza trzydziestu minut,
• cała jednostka treningowa nie powinna być dłuższa niż półtorej godziny.

Pamiętaj, że równie kluczowa, co sam wysiłek, jest odpowiednia regeneracja po zakończeniu ćwiczeń.

Zawsze dostosuj intensywność do swoich aktualnych możliwości i stopnia zaawansowania – zbyt wysoki próg na początku może okazać się sporym wyzwaniem, zwłaszcza dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z tym rodzajem treningu.

Jak wprowadzić trening beztlenowy do planu treningowego?

Włączaj do swojego planu trening beztlenowy, ale rób to stopniowo, traktując go na początku jako urozmaicający dodatek do zwykłych ćwiczeń. Kluczowe jest dobre zaplanowanie konkretnych sesji oraz kontrola intensywności – przykładem może być trening na bieżni. Powolne wprowadzanie takich metod efektywnie chroni przed przetrenowaniem i kontuzjami.

Dla osób rozpoczynających przygodę z takimi ćwiczeniami, interwały stanowią świetną i bezpieczną opcję. Można zacząć od dynamicznej rozgrzewki, a następnie przejść do krótkich, 10-sekundowych sprintów przeplatanych dłuższym, 50-sekundowym truchtem, powtarzając ten cykl kilkukrotnie. Sesję warto zakończyć schłodzeniem i rozciąganiem, co pomaga bezpiecznie zakończyć wysiłek.

Informacje na temat można znaleźć u trening beztlenowy bieganie.